Фитнес програма: първите 5 стъпки, за да започнете да се движите, а не да се превърнете в животно.
Възможно е често да сте си мислили, че няма да е зле да започнете да се грижите за меха между инструмента и главата? И няма да ви се отрази зле! След като прочетете тази основна статия ще сте само на 5 крачки от по-здравословен начин на живот.
Стартиране на фитнес програма е едино от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. Физическата активност може да намали риска от хронични заболявания, подобряване на баланса и координацията, да ви помогне да отслабнете – дори подобряване на съня и самочувствието ви. А има и още една добра новина. Можете да го направите само с пет стъпки.
Стъпка 1: Оценка на вашето фитнес ниво.
Вероятно имате някаква представа за това колко добре сте (бъдете реалисти, плочките са 6, а не една голяма…). Идеята на тази оценка е важна и защото чрез нея ще можете да измерите напредъка си. Вадете лист и химикалка и пишете:
Пулса преди и след като се разходите 2 км. Няма да стане без да мърдате от компа, да!
Колко време е необходимо, за да изминете тези 2км без да си настъпвате езика.
Колко лицеви опори можете да направите в този момент.
Колко далеч можете да стигнете, докато седите на пода използвайки само краката си пред вас. Да, по същия начин по който болонките си трият задника в килима.
Обиколката на талията ви, измерена около голата част на корема, точно над тазовата кост. Въпреки, че до този момент сте го представяли като батут и е бил атракция сред приятелките ви ще се наложи да намалите пропорциите му.
Колко килограма тежите.
Стъпка 2: Създаване на вашия фитнес програма.
Най-лесното е да си кажете, че ще тренирате всеки ден. Но понеже не сме се събрали да се лъжем, направете си реален план.
Помислете за вашите фитнес цели. Искате да тренирате, за да отслабнете? Или искате да се подготвите за ежегодния маратон по улиците на Париж? Да, там тичаха голи жени, и да, бързи са! Ясните цели ще ви помогнат, също както записаните параметри на листа, да следите напредъка си – запишете ги и тях, в случай, че ви се прииска да ги забравите.
Повечето мъже трябва да се стремят към минимум 150 минути умерена тренировка на седмица или около 80 интензивна на седмица в началото. Можете да ги разделите съответно на три по 50 минути или две по 40 минути. Изключително важна е почивката и възстановяването и не е нужно да се напъвате, така че да се контузите и още в началото да спрете с тренировките.
Не забравяйте и налагането на свой темп. Ако сега започвате с тренировката се старайте да се развивате бавно, но със сигурни темпове, които да не ви претоварят, така или иначе ще имате поне още 13 причини, за да спрете. Ако пък вече имате опит с тренировките, но отдавна сте забравили как стои въпроса с това колко килограма да вдигнете от лежанка, защото последния път се изсипахте, или имате друга травма, консултирайте се с лекаря или физиотерапевта си.
Намиране на време за тренировки. Ето тук ще се затрудните. Трябва да изберете от какво точно да се откажете за да наместите тренировката си в препълнения ви график. Няма значение дали ще е от безцелното почесване на дивана, изпиването на 12 литра бира без видима причина или от това да спорите с жена си. Не на последно място запомнете, че можете да гледате футбол и на велоергометъра. Е да, няма да е с приятелите на по бира, но животът на добре изглеждащите мъже е суров.
Планирайте тренировката си така, че да е разнообразна, с повечко различни по вид упражнения. Така шанса от това да ви писне намалява, а освен това ще има по малка вероятност от контузия поради натоварване на едни и същи мускули. Също така не се ограничавайте само във фитнес залата, видно не сте потомък на Аполон и можете да включите в програмата си ходене, плуване или прекопаване на градинката пред блока.
Писмен план може да ви насърча да остане на пистата.
Стъпка 3: Време е да извадите старите спортни обувки и гиричките от мазето.
Най-вероятно ще започне със спортни обувки. Не забравяйте да изберете подходящи обувки. Дали ще тренирате футбол или ще сте на пътеката не е едно и също, важно е да се чувствате удобно.
Ако все пак сте решили да инвестирате малко повече, гледайте това, което купувате (карта за фитнес или гладиатор) все пак да е практично и наистина да бъде използвано. Ако обаче жена ви е решила, че за семейството е по важно да вложите пари в ремонт на покрива или за почивка, винаги можете да напълните два чувала с пясък, или да наблегнете на лицевите опори и кросчета в квартала!
Стъпка 4: Първи стъпки. Най-после.
Сега сте готови за действие. След всичко написано се опитайте да запомните по-голямата част от него, в случай, че листа изчезне.
Започнете бавно – и без това ви мързи или не намирате време, а оправдания колкото щеш. Започнете с леко разтягане на мускулите и загряването им, не се мятайте веднага на лоста, спринта, лежанката и т.н. Почивайте на всеки 10-тина минути, не е нужно да виждате черни петна и да не усещате тялото си. Разбира се, с времето вашата издръжливост ще се повишава и съответно можете да увеличавате натоварванията постепенно. Както се разбрахме, тренировката в началото трябва да е между 30 и 60 минути.
Ако наистина сте в отвратителна форма и дори и 30 минути са ви много, то добавете си по-дълга почивка между упражненията.
Бъдете изобретателни. Тренировка ви трябва да включва различни дейности, като ходене, колоездене или гребане. Но не спира дотук. Екскурзия през уикенда със семейството (гаджето) си или да прекарате една вечер в танци, освен забавно, е и вид тренировка.
Слушайте тялото си. Ако почувствате болка, недостиг на въздух, замайване или гадене, починете си преди да припаднете.
Стъпка 5: Следете напредъка си.
Помните ли листа, на който писахте. Закачете го на видно за вас място и го разграфете на периоди. Тези периоди трябва да показват вашия напредък и вашата лична оценка от упражненията. Като време спокойно можете да заложите шест седмици, за да подобрите началните параметри с няколко сантиметра. В случай, че все пак мързела не е надделял и тренировките ви са по интензивни, резултата ще е доста по-добър и бърз. Не забравяйте, че тренировката и програмата трябва да отговарят на вашите лични цели и това какво искате да постигнете.
Ако загубите бързо мотивация, опитайте да смените тренировката. Друг вариант е да се комбинирате с приятел и да се мотивирате един друг.
Стартирането на фитнес програма и респективно по-здравословен начин на живот си е ваше лично решение. Ако успеете да създадете един здравословен навик, това би ви било от ползва следващия път, когато искате да вдигнете жена си на ръце, да се изпъчите на плажа или да пренесете дървата на баба си.
Не по-малко важна е и храната, но за нея в друга статия.
Добре е в даден момент да се консултирате и с професионалист, ако все пак сте решил да се конкурирате с Рони Голман.
Успех!
1 Коментар